Здравствуйте, уважаемые подписчики сообщества LastManStanding.
Не так давно, была опубликована статья о планировании нагрузки по микроциклам, одного из наших бразеров. Есть ряд моментов, с которыми я в корне не согласен, поэтому решил не разводить треп, а изложить свое видение целостной картины в отдельной статье.
Повторюсь, данная статья — отражение моих субъективных взглядов на тренировочный процесс.
В данной статье буду рассматривать планирование, циклирование нагрузки в рамках одного периода по совершенствованию определенных физических качеств.
Итак, вводные данные. У нас атлет жимовик, силовой период. Как будет планироваться и строятся его тренировки ?
Для начала определяется длина всего периода. Как правило, силовой период занимает львиную долю в подготовке жимовика. Его длинна варьируется от 16 и до 30 недель, и более.
Возьмем 24 недели. На мой взгляд, оптимальная продолжительность. Далее, чтобы более точно спланировать распределение нагрузки в основных движениях, мы разбиваем наши 24 недели периода на мезоциклы.
Длина мезоцикла, естественно, тоже варьируется, в зависимости от легкости прохождения запланированных раскладок.
Для большей точности и надежности, разбивают мезоциклы на 6 микроциклов. Т.е каждый мезоцикл — 6 недель.
В итоге, мы имеем силовой период, разбитый на 4 мезоцикла по 6 недель. Отлично, с этим разобрались. Что дальше ?
Далее, мы берем наш первый мезоцикл и строим для него тяжелый тренировки (раскладки) для жима лежа.
Выглядеть эти раскладки могут весьма по разному у разных атлетов. Все имеют разное соотношение сила/выносливость, разное преобладание силы в разных мышечных группах. Надо знать основной принцип построения нагрузки.
А принцип такой, что объем должен сменяться интенсивностью (бОльшими весами) и наоборот. Т.е. Мы должны, в рамках мезоцикла, использовать как высокоинтенсивный подход, так и высокообъемный.
В идеале начинать мезоцикл с 2-3 недель объемных, плавно с каждой неделей его повышая и сменять это уменьшением объема и увеличением интенсивности. Заканчивать период лучше контрольной точкой от своего ПМ. Если она проходится успешно, то ПМ пересматривается и следующий мезоцикл идет от нового ПМ.
КТ то же варьируются у разных атлетов по разному. В усредненном варианте 80%*5*5, если выполняется с запасом в 2-3 повторения может говорить о заниженном ПМ и его можно повышать.
Далее.
Естественно, атлету надо так спланировать нагрузку, чтобы интенсивные тренировки в разных движениях не накладывались друг на друга по микроциклам.
Например. Если запланирована КТ в жиме лежа на данной неделе, то в жиме средним хватом и жиме стоя интенсивность должна быть минимальна. И наоборот, если в жиме лежа запланирована объемная тренировка с интенсивностью до 70%, то в жиме средним хватом и жиме стоя можно поднять % нагрузки.
С этим разобрались. Едем дальше.
Все бразеры знают, что для грамотного построения тренировок надо отслеживать такие показатели как тоннаж, КПШ, средний вес. На мой взгляд, они основные.
В рамках мезоцикла. Начинаем его с объема. На следующий микроцикл увеличиваем объем, уменьшая при этом средний вес. Объем — это КПШ и тоннаж.Так, мы доходим до пикового объема за мезоцикл, после чего начинаем снижение объема и увеличения интенсивности. Потихоньку движемся к кт, на неделе с которой КПШ и тоннаж минимальны.
Ни в коем случае, не надо стремиться с каждым новым микроциклом увеличивать недельный тоннаж. Это априори неверно. В таком варианте мы рано или поздно упремся в огромное количество КПШ, которое будет равносильно периоду выносливости и приведет к перетрену.
Это уместно только в период выносливости и то, не всегда.
С распределением КПШ, тоннажа и среднего веса за мезоцикл понятно. Как быть в рамках периода ?
В идеальном варианте если построить графики КПШ, тоннажа, среднего веса на весь наш период из 24 недель, то они будут двигаться по синусоиде вверх.
Где, наши показатели будут находиться в противовесе. Т.е на каждой пиковой объемной неделе мезоцикла, будет минимальный средний вес и наоборот.
При таком построении нагрузки, очень сложно не прогрессировать. Встает вопрос только о точности подбора КПШ и тоннажа для каждого отдельного атлета.
Если у атлета срыв на одном из микроциклов, то план сразу требует внимательного анализа по правильности подбора КПШ, тоннажа и среднего веса, и точности ПМ. Так же, анализа требует весь комплекс восстановительных мероприятий.
Данный подход к планированию нагрузки универсальный как для жимовиков , так и для троеборцев.
В троеборьи все то же самое, пиковый по интенсивности жимы, тяги и приседы не накладываются друг на друга в одном микроцикле.
Длина мезоцикла для каждого движения может быть своя. Например, для жима 6 недель, для тяги 8 недель, для присед 6 недель. Таким образом мы получим в разные недели разные кт по движениям и к каждой кт подойдем правильно.
Все вишеизложенное показало свою состоятельность на большом количестве атлетов.
Всем прогресса.
